ഹൃദയത്തിന്റെയും രക്തക്കുഴലുകളുടെയും ശക്തിയളക്കാനാണ് മൂന്നു മിനിറ്റ് സ്റ്റെപ് ടെസ്റ്റുകൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. എയ്‌റോബിക് ഫിറ്റ്‌നെസ് ലെവലായ ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ നമ്മുടെ ഹൃദയം കൂടിയ മിടിപ്പില്‍ നിന്നും എത്ര വേഗത്തില്‍ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുമെന്നാണ് നിര്‍ണയിക്കുന്നത്.

വേണ്ട സാമഗ്രികള്‍

സമയം നോക്കാന്‍ ഒരു സ്‌റ്റോപ് വാച്ചോ മൊബൈല്‍ ഫോണോ ആവശ്യമാണ്. ഒരു സുഹൃത്തിനെ കൂട്ടുന്നതും ഉത്തമം. 12 ഇഞ്ച് ഉയരമുള്ള ഒരു സ്റ്റൂളോ, ബെഞ്ചോ, സ്‌റ്റെപ്പോ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാനാവശ്യമാണ്.

ചെയ്യേണ്ട വിധം

മുന്നില്‍ വച്ചിരിക്കുന്ന ബെഞ്ചില്‍ കയറുകയും ഇറങ്ങുകയും ചെയ്യുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം അതിവേഗം മിടിക്കും. മൂന്നു മിനിറ്റ് ഇപ്രകാരം വ്യായാമം ചെയ്തശേഷം അതു നിര്‍ത്തുമ്പോള്‍ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതാണ് ഇവിടെ അളക്കപ്പെടുന്നത്. 12 ഇഞ്ച് ഉയരമുള്ള സ്റ്റൂളോ മറ്റ് ഉറപ്പുള്ളതും വീഴാന്‍ സാധ്യതയില്ലാത്തതുമായ പ്രതലമാണ് വേണ്ടത്. ഉയരം കൃത്യമായി ലഭിച്ചില്ലെങ്കില്‍ 12 ഇഞ്ചിനോട് അടുത്ത ഉയരമുണ്ടെങ്കിലേ ഈ ടെസ്റ്റ് ഫലപ്രദാകൂ. സ്‌റ്റെപ്പിന് അഭിമുഖമായി നില്‍ക്കുക.

സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് ഓണ്‍ ചെയ്തുകൊണ്ട് വ്യായാമം ആരംഭിക്കാം. മുന്നിലേക്ക് മാര്‍ച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു സമാനമായി കൈ വീശിക്കൊണ്ട് സ്റ്റൂളിനു മുകളിലേക്ക് ഒരു കാല്‍ വച്ച് കയറുകയും ഒപ്പം മറ്റേക്കാല്‍ കൂടി കയറ്റുകയും ചെയ്യുക. കയറിയാല്‍ ഉടന്‍ തന്നെ ഒരു കാല്‍ വച്ച് ഇറങ്ങുക. പിന്നാലെ മറ്റേക്കാലും കൊണ്ടുവരിക. ഇത് താള ബോധത്തോടെ ചെയ്യുക. സാവധാനം പരിശീലനം ചെയ്തു തുടങ്ങാം. മൂന്നുമിനിറ്റ് ഇതാവര്‍ത്തിക്കുക. ചെയ്യുന്ന സമയം പ്രയാസമോ ക്ഷീണമോ തോന്നിയാല്‍ നിര്‍ത്താം. എന്നാല്‍ വിശ്രമിക്കുന്നതും നിന്നുകൊണ്ടാവണം. മൂന്നു മിനിറ്റ് തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്ത ശേഷം വേഗം സ്റ്റൂളില്‍ ഇരിക്കുക. കൈത്തണ്ട അമര്‍ത്തിപ്പിടിച്ച് നാഡിമിടിപ്പ് പരിശോധിക്കുക. ഒരുമിനിറ്റ് ഇങ്ങനെ നാഡിമിടിപ്പ് എണ്ണിത്തിട്ടപ്പെടുത്തുക.

അളക്കപ്പെടുന്നത്

ഈ ടെസ്റ്റിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന്റെയും രക്തധമനികളുടെയും ഫിറ്റ്‌നെസ് നിലവാരം എത്രകണ്ട് ശക്തമാണെന്ന് മനസിലാക്കാം.. വ്യായാമത്തിനിടെ കൂടുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് എത്രവേഗം സാധാരണ നിലയിലേക്കു മടങ്ങുന്നു എന്ന് നമുക്ക് കണ്ടെത്താം. നിങ്ങള്‍ക്ക് ഫിറ്റ്‌നെസ് ഉണ്ടെങ്കില്‍ ഹൃദയം വളരെവേഗം സാധാരണനില കൈവരിക്കും.

സ്‌കോറിങ്

വയസ് കണക്കാക്കി സ്‌കോറിങ് രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് എത്രകണ്ട് ഹൃദയ, ധമനി ഫിറ്റ്‌നെസ് ഉണ്ടെന്ന് മനസിലാക്കാം.

ഈ ടെസ്റ്റ് നിങ്ങള്‍ നന്നായി ചെയ്തുവെന്നിരിക്കാം. ചിലര്‍ക്ക് ചാര്‍ട്ടില്‍ പറഞ്ഞിരിക്കുന്നയത്ര നന്നായി ചെയ്യാന്‍ കഴിഞ്ഞിട്ടില്ലായിരിക്കാം. പ്രശ്‌നമില്ല. നിരന്തര പരിശ്രമത്തിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് ആ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ. സ്വയം ഫിറ്റ്‌നെസ് ആവുക എന്നതാണ് ദൗത്യമെന്നോര്‍മവേണം. മറ്റുള്ളവര്‍ എത്ര നന്നായി ചെയ്യുന്നു എന്നതല്ല, സ്വയം എത്രമാത്രം പുരോഗതി നേടാന്‍ കഴിയുന്നൂ എന്നാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്.
എങ്കിലും ഈ വ്യായാമത്തില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ഒന്നും ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്നില്ലല്ലോ എന്ന് നിരാശ തോന്നുന്നു എങ്കില്‍ അതിനും പരിഹാരമാര്‍ഗമുണ്ട്. അതിന് ഒരു എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണ് പോംവഴി. നിരന്തരം അത് ചെയ്യണം. അതുവഴി ഒരു മിനിറ്റ് സ്‌റ്റെപ് ടെസ്റ്റ് ചെയ്യാന്‍ വേണ്ടി നിങ്ങളെ സ്വയം ക്രമപ്പെടുത്തിയും ബലപ്പെടുത്തിയുമെടുക്കാം.

ജംപിങ് റോപ്പ്

കുട്ടിക്കളിക്കുള്ളതല്ല ജംപിങ് റോപ്പ്. നീളമുള്ള കയറിന്റെ ഇരുഅഗ്രങ്ങളും ഇരുകൈകളിലുമെടുത്ത് മുകളിലേക്ക് ചാടുന്നതിനോപ്പം കയര്‍ തലയ്ക്കുമുകളിലൂടെ കറക്കി കാലിനടിയിലൂടെ എടുക്കുക. ഇത് ആവുന്നത്ര സമയം ചെയ്യുക. ക്രമമായി ദീര്‍ഘിപ്പിക്കുക.
ഇങ്ങനെ ചാടുന്നതില്‍ വൈദഗ്ധ്യം നേടിയാല്‍ ഓരോ കാലുകള്‍ പൊക്കിയും ഒറ്റക്കാലിലും വശങ്ങളിലേക്ക് ചാടിയും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. വീഴാതെ നോക്കണം. കലോറി കുറയാന്‍ ഏറ്റവും നല്ല മാര്‍ഗങ്ങളിലൊന്നാണിത്. ഇനി കയറില്ലാതെയും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. പരിശീലനങ്ങള്‍ക്കുശേഷമാകാം കയര്‍ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുന്നത്.

പത്തുമിനിറ്റ് വ്യായാമം

പത്തുമിനിറ്റ് നേരം കാലുകള്‍ കൈകള്‍ ശരീരം മൊത്തമായും പ്രവര്‍ത്തിപ്പിക്കുക. വശങ്ങളിലേക്ക് ചാടുകയും കൈകള്‍ പിന്നിലേക്കും മുന്നിലേക്കും മുകളിലേക്കും വീശുകയും ചെയ്യാം. കാലുകള്‍ അടുപ്പിച്ച് വച്ച് ഇരുവശത്തേക്കും മുന്നിലേക്കും പിന്നിലേക്കും ചാടാം. ഒറ്റക്കാലില്‍ മേല്‍പറഞ്ഞവ ചെയ്യാം. പത്തുമിനിറ്റ് ഇടതടവില്ലാതെ ചലിക്കുക എന്നതാണ് ഈ വ്യായാമം. തുടര്‍ന്ന് വിശ്രമിക്കുക.

പത്തുമിനിറ്റ് കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമം

ഏറെ ആയാസമില്ലാതെ ചെയ്യാനാണിത്. ചാടേണ്ട. നിന്നുകൊണ്ട് വേഗത്തില്‍ നടക്കുന്നതുപോലെ കൈവീശുകയും കാലുകള്‍ പ്രവര്‍ത്തിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. കൈകള്‍ മുകളിലേക്കു ഉയര്‍ത്തുക. താഴ്ത്തുമ്പോള്‍ ഓരോകാലുകളും ഉയര്‍ത്തി മുട്ടുകളില്‍ തൊടുക. വശങ്ങളിലേക്കും ഇതാവര്‍ത്തിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. കൈകള്‍ മുകളിലേക്ക് ഇരുവശങ്ങളിലൂടെയും ഉയര്‍ത്തുക ഒപ്പം കാലുകള്‍ ചാടി അകറ്റുക. തുടകളില്‍ പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഇരിക്കുന്നതിനായി താഴുക. ഉയരുക. പത്തുമിനിറ്റ് നിര്‍ത്താതെ ചെയ്യുക. വിശ്രമിക്കുക.
മേല്‍പറഞ്ഞവ എത്രമാത്രം ഫലവത്തായി എന്നറിയാന്‍ ബുക്കുകളിലോ മറ്റോ അത് രേഖപ്പെടുത്തി വയ്ക്കുക.

മുന്നറിയിപ്പ്: മരുന്നോ മറ്റോ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്.