പ്രമേഹരോഗികള്‍ മിതമായ അളവിലേ അരി ഭക്ഷണം കഴിക്കാവൂ… അരിക്ക് പകരം മറ്റെന്ത്?

ചോറ് കഴിച്ചു രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതെങ്ങനെ? അറിയാം

നമ്മള്‍ മലയാളികള്‍ക്ക് ഭക്ഷണത്തില്‍ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഒന്നാണ് ചോറ്. അരിയാഹാരം ഒരു നേരമെങ്കിലും കഴിച്ചില്ലെങ്കില്‍ വളരെ പ്രയാസമാണ് മിക്കവര്‍ക്കും. അന്നജം ധാരാളം അടങ്ങിയ ചോറ് നമ്മുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണവുമാണ്. എന്നാല്‍ പ്രമേഹം ഉള്ളവര്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും ജീവിതശൈലിയും പിന്തുടരേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

പഠനങ്ങളനുസരിച്ച് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗികള്‍ മിതമായ അളവിലേ അരി ഭക്ഷണം കഴിക്കാവൂ. നാരുകള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയഭക്ഷണവും മുഴുധാന്യങ്ങളും ധാരാളം കഴിക്കുകയും വേണം.

പ്രമേഹരോഗികള്‍ ഏത് അരി ആണ് കഴിക്കേണ്ടത്?
പോഷകങ്ങള്‍ പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതു കൂടാതെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതില്‍ മികച്ചത് ഏത് അരി ആണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് ഏറെ പ്രധാനമാണ്.

ബ്രൗണ്‍ റൈസ് (കുത്തരി), വൈല്‍ഡ് റൈസ്, നീളം കൂടിയ വെളുത്ത അരി ഇവയെല്ലാം പോഷകങ്ങളോടൊപ്പം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും നിയന്ത്രിക്കാന്‍ നല്ലതാണ്.

അരി വേവിച്ച് തണുപ്പിച്ച ശേഷം വീണ്ടും ചൂടാക്കുക. ഇത് റസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാര്‍ച്ചിനെ ഉണ്ടാക്കും. ഇത് മൂലം വളരെ കുറച്ച് അന്നജം മാത്രമേ വിഘടിക്കുകയുള്ളൂ. വന്‍കുടലില്‍ ഭക്ഷണത്തെ പുളിപ്പിക്കാനും ഇതുവഴി ഉദരാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും റസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാര്‍ച്ച് സഹായിക്കും. ഇത് മലബന്ധം അകറ്റുന്നു, കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുന്നു മാത്രമല്ല മലാശയ അര്‍ബുദം വരാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തില്‍ റസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാര്‍ച്ച് ഉള്‍പ്പെടുത്തുക വഴി ശരീരം ഇന്‍സുലിനോട് കൂടുതല്‍ പ്രതികരണശേഷി ഉള്ളതാവുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെട്ട രീതിയില്‍ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യും.

റസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാര്‍ച്ച് ലഭിക്കുന്നതിനായി അരി വേവിക്കേണ്ട വിധം
ഗ്ലൈസെമിക് ഇന്‍ഡക്‌സ് കുറഞ്ഞ, ആരോഗ്യകരമായ ബസ്മതി റൈസോ, ബ്രൗണ്‍ റൈസോ (കുത്തരി) തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

വേവിക്കുന്നതിനു മുന്‍പ് രണ്ടു മൂന്നു തവണ എങ്കിലും നന്നായി അരി കഴുകണം. തുടര്‍ന്ന് ഇത് ഒരു മണിക്കൂര്‍ കുതിര്‍ത്തു വയ്ക്കണം.

അരി വേവിച്ച ശേഷം തണുക്കാന്‍ അനുവദിക്കുക. ഈ പ്രക്രിയ റസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാര്‍ച്ചിന്റെ രൂപീകരണം വര്‍ധിപ്പിക്കും.

ചോറ് തണുത്തതിനുശേഷം വീണ്ടും ചൂടാക്കുക. ഇത് പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് യോജിച്ച രീതിയില്‍ റസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാര്‍ച്ചിന്റെ അളവ് കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കും.

അരിക്ക് പകരം മറ്റെന്ത്?
ഭക്ഷണത്തിനായി അരിയെ മാത്രം ആശ്രയിക്കാതെ മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങളും പരീക്ഷിക്കാം. അവ രുചികരമാണെന്നു മാത്രമല്ല പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.

ചെറുധാന്യങ്ങള്‍

ബക്ക്‌വീറ്റ് എന്നീ ധാന്യങ്ങള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം

റോള്‍ഡ് ആന്‍ഡ് സ്റ്റീല്‍ കട്ട് ഓട്ട്‌സ്

ബാര്‍ലി

ബള്‍ഗര്‍ ഗോതമ്പ്

ക്വിനോവ