ശക്തമായ പേശികളും ആകര്‍ഷകമായ ശരീരവും ആഗ്രഹിക്കാത്തവരായി ആരുമുണ്ടാവില്ല. ഇതിനായി മണിക്കൂറുകളോളം ജിമ്മില്‍ വര്‍ക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നവരാണ് നമ്മളില്‍ പലരും. എന്നാല്‍ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്തിട്ടും വിചാരിച്ച ഫലം ലഭിക്കുന്നില്ല എന്ന് പരാതിപ്പെടുന്നവരും കുറവല്ല. ഇവിടെയാണ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം വരുന്നത്.

ശാസ്ത്രീയമായി പറഞ്ഞാല്‍, മസില്‍ വളര്‍ച്ചയുടെ 30 ശതമാനം വ്യായാമമാണെങ്കില്‍ ബാക്കി 70 ശതമാനവും നിങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പേശികളുടെ കേടുപാടുകള്‍ തീര്‍ക്കാനും അവയെ വലുതാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍ കൃത്യമായ അളവില്‍ ശരീരത്തിന് ലഭിച്ചാല്‍ മാത്രമേ നിങ്ങളുടെ അധ്വാനം വിജയിക്കൂ.

ജിമ്മില്‍ പോയി കഠിനമായി വര്‍ക്കൗട്ട് ചെയ്താല്‍ മാത്രം മസില്‍ വരില്ല . പ്രോട്ടീന്‍, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കൃത്യമായ അളവില്‍ ശരീരത്തിന് ലഭിച്ചാല്‍ മാത്രമേ മസില്‍ 'പമ്പ്' ആവുകയുള്ളൂ. മസില്‍ വളര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളും അവയുടെ ഗുണങ്ങളും എന്തൊക്കെയാണെന്നു നോക്കാം

മസില്‍ ബില്‍ഡിങിന്റെ 'സ്വര്‍ണ നിലവാരം' എന്നാണ് മുട്ട അറിയപ്പെടുന്നത്. ഉയര്‍ന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീനും ലൂസിന്‍ (Leucine) എന്ന അമിനോ ആസിഡും ഇതിലുണ്ട്. ഇത് പേശികളുടെ വേഗത്തിലുള്ള വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു. മഞ്ഞക്കരുവില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ഹോര്‍മോണ്‍ ഉല്‍പാദനത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്.

ബോഡി ബില്‍ഡര്‍മാരുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണമാണിത്. ചിക്കന്‍ ബ്രെസ്റ്റില്‍ കൊഴുപ്പ് കുറവും പ്രോട്ടീന്‍ കൂടുതലുമാണ്. ഇത് കഴിക്കുന്നത് പേശികളെ മുറുക്കാനും (Muscle toning) അനാവശ്യ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ബി വിറ്റാമിനുകള്‍ ധാരാളമുള്ളതിനാല്‍ വര്‍ക്കൗട്ട് ചെയ്യാനുള്ള ഊര്‍ജ്ജവും ഇതില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കും.

സസ്യഭുക്കുകള്‍ക്ക് മസില്‍ കൂട്ടാന്‍ ഏറ്റവും നല്ല മാര്‍ഗമാണിത്. ചെറുപയര്‍, കടല, സോയാബീന്‍ എന്നിവയില്‍ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും (Fiber) ധാരാളമുണ്ട്. ഇത് ദഹനം സുഗമമാക്കുകയും ദീര്‍ഘനേരം വയര്‍ നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പേശീ നാശത്തെ തടയാന്‍ കടലയിലെ പോഷകങ്ങള്‍ സഹായിക്കും.

പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ മസില്‍ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് മികച്ചതാണ്. പനീറിലും തൈരിലും കേസിന്‍ (Casein) എന്ന പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് സാവധാനം ദഹിക്കുന്നതിനാല്‍ പേശികള്‍ക്ക് തുടര്‍ച്ചയായി പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കിക്കൊണ്ടിരിക്കും. രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് മുന്‍പ് പനീറോ തൈരോ കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിനിടയിലും പേശികള്‍ വളരാന്‍ സഹായിക്കും.

 ALSO READ: മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു വില്ലനോ അതോ വീരനോ? കൊളസ്‌ട്രോള്‍ പേടിയില്‍ നിങ്ങള്‍ കളയുന്നത് ഈ 'പോഷകക്കടല്‍'!

കാര്‍ബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കാതെ മസില്‍ വളരില്ല. ഓട്‌സ് മികച്ച കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉറവിടമാണ്. അതുപോലെ കപ്പലണ്ടിയില്‍ പ്രോട്ടീനും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമായ സ്റ്റാമിന വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ ഇവ സഹായിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതോടൊപ്പം ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാനും 7-8 മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. എങ്കില്‍ മാത്രമേ നിങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിലെ പോഷകങ്ങള്‍ ശരീരം പൂര്‍ണമായും ആഗിരണം ചെയ്യുകയുള്ളൂ.

an expert guide on the essential natural foods and nutrients required to effectively build muscle mass and strength.