തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിനിടയില്‍ സ്വന്തം ആരോഗ്യത്തിന് വേണ്ടി സമയം കണ്ടെത്തുക എന്നത് പലര്‍ക്കും വെല്ലുവിളിയാണ്. എന്നാല്‍ വലിയ മാറ്റങ്ങള്‍ക്കായി കഠിനമായ വ്യായാമ മുറകളോ പട്ടിണിയോ ആവശ്യമില്ല. ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട ചില ലളിതമായ നിയമങ്ങള്‍ പാലിക്കുന്നതിലൂടെ നമുക്ക് മികച്ച ശാരീരിക-മാനസിക ആരോഗ്യം നേടിയെടുക്കാം. അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാനും കാഴ്ചശക്തി സംരക്ഷിക്കാനും മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന മൂന്ന് പ്രധാന ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെയാണെന്നു നോക്കാം

1. അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ '30-30-30' നിയമം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കുടവയര്‍ ഒഴിവാക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്കിടയില്‍ ഇപ്പോള്‍ ആഗോളതലത്തില്‍ വലിയ തരംഗമാകുന്ന ഒന്നാണ് '30-30-30' രീതി.

എന്താണ് ഈ നിയമം? രാവിലെ ഉറക്കമുണര്‍ന്ന് 30 മിനിറ്റിനുള്ളില്‍ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യ പടി. ഈ ഭക്ഷണത്തില്‍ 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ (ഉദാഹരണത്തിന്: 3 മുട്ടകള്‍, കടലപ്പരിപ്പ് അല്ലെങ്കില്‍ പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍) അടങ്ങിയിരിക്കണം. ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് ഉടന്‍ തന്നെ 30 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ വേഗതയില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുക (ലളിതമായ നടത്തം മതിയാകും).

ഗുണം: രാവിലെ തന്നെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കുന്നത് ഇന്‍സുലിന്‍ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ദിവസം മുഴുവന്‍ അമിതമായി വിശക്കുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കുന്നു.

ALSO READ: യാത്രാപ്രേമികള്‍ക്ക് ഒരു 'ട്രാവല്‍ ഫണ്ട്'; പണമില്ലെന്ന പരാതി ഇനി വേണ്ട..! യാത്രകള്‍ക്കായി പണം കണ്ടെത്താനും ബജറ്റ് പ്ലാന്‍ ചെയ്യാനുമുള്ള പ്രായോഗിക വഴികള്‍ 

2. കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യം കാക്കാന്‍ '20-20-20' നിയമം

മൊബൈലും കംപ്യൂട്ടറും സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിക്കുന്നവരില്‍ കണ്ടുവരുന്ന 'ഡിജിറ്റല്‍ ഐ സ്ട്രയിന്‍' (Digital Eye tSrain) ഒഴിവാക്കാന്‍ നേത്രരോഗ വിദഗ്ധര്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്ന രീതിയാണിത്.

ചെയ്യേണ്ടത്: ഡിജിറ്റല്‍ സ്‌ക്രീനുകളിലേക്ക് നോക്കിയിരിക്കുന്ന ഓരോ 20 മിനിറ്റിന് ശേഷവും 20 അടി അകലെയുള്ള ഒരു വസ്തുവിലേക്ക് 20 സെക്കന്‍ഡ് നേരം നോക്കി നില്‍ക്കുക.

ഗുണം: ഇട തടവില്ലാതെ സ്‌ക്രീനിലേക്ക് നോക്കുന്നത് കണ്ണിന്റെ പേശികള്‍ക്ക് വലിയ ആയാസമുണ്ടാക്കും. ഈ ചെറിയ ഇടവേള കണ്ണുകള്‍ക്ക് വിശ്രമം നല്‍കുകയും കണ്ണ് വരളുന്നത് (Dry Eye) തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന് 'നീല വെളിച്ചം' ഒഴിവാക്കാം

രാത്രിയില്‍ മൊബൈല്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നുണ്ട്.

പ്രശ്‌നം: മൊബൈല്‍, ടിവി സ്‌ക്രീനുകളില്‍ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം (Blue Light) ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന 'മെലാടോണിന്‍' എന്ന ഹോര്‍മോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടയുന്നു.

പരിഹാരം: ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂര്‍ മുന്‍പെങ്കിലും ഡിജിറ്റല്‍ ഉപകരണങ്ങള്‍ പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കുക. ഈ സമയത്ത് പുസ്തകങ്ങള്‍ വായിക്കുന്നത് മനസ്സിന് ശാന്തത നല്‍കും.

ഗുണം: ഇത് വേഗത്തില്‍ ഉറക്കം വരാനും ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം (Deep Sleep) ഉറപ്പാക്കാനും സഹായിക്കും. പിറ്റേ ദിവസം കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജ്ജസ്വലതയോടെ ഉണരാന്‍ ഇത് നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കും.

 ടിപ്പ്: പരീക്ഷിക്കാം 'വാട്ടര്‍ തെറാപ്പി'
ആരോഗ്യകരമായ തുടക്കത്തിനായി രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ ഉടനെ പല്ല് തേക്കുന്നതിന് മുന്‍പ് രണ്ട് ഗ്ലാസ് ഇളം ചൂടുവെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിലെ വിഷാംശങ്ങളെ പുറന്തള്ളാനും (Detox) ദഹനപ്രക്രിയ സുഗമമാക്കാനും സഹായിക്കും. ചര്‍മ്മത്തിന് തിളക്കം വര്‍ധിക്കാനും ഇത് ഉത്തമമാണ്.

Following easy habits like the 30-30-30 weight-loss rule, the 20-20-20 eye-care rule, and avoiding screens before bedtime can significantly improve physical health, eye safety, and sleep quality even in a busy lifestyle.